Чому нам потрібна клітковина та де її брати?

Що таке клітковина? 

Можемо побитись об заклад, що у відео чергових інста-експертів або в розмовах з нутриціологами, ви чули, як нашому організму потрібна клітковина. І хоч це залишається правдою на все життя, ми мало досліджуємо цю тему (бо насправді все дуже не просто, але дуже цікаво), і в результаті наше здоров’я хитається, не отримуючи гідної норми клітковини та її компонентів. Загалом спеціалісти говорять, що нам потрібно 2-30 грамів клітковини на день, тому дуже важливо розібратись, що є її джерелом та почати будувати свій раціон із цими правками. 

Якщо говорити просто, то клітковина — це специфічні волокна зерен, бобових, овочів або фруктів. У її складі є кілька молекул цукру, тому цей вуглевод має довгий ланцюг, а ще його називають “хорошим”. Завдяки, тому, що будова клітковини є складною, ця речовина не розщеплюється у ШКТ, на відміну від інших, а  залишається у товстому кишечнику і вже за допомогою бактерій розщеплюються там. Розрізняють два типи клітковини: розчинна та нерозчинна. 

Роль клітковини у нашому раціоні

Традиційно заведено вважати, що клітковина є такою собі щіткою чи мітлою для кишечника, адже завдяки своїй стійкості до перетравлення очищає пряму кишку і покращує травлення. І це дійсно так, вона не перетравлюється і не всмоктується, але чи дійсно її користь на цьому закінчується? Абсолютно ні, тому що харчові волокна здатні впливати на весь організм та допомагати покращувати наше життя в момент, коли ми навіть на те не очікуємо. Основна мета клітковини, що потрапляє в організм, залежить від її походження. Окрім взаємодії з “хорошими бактеріями” у травній системі, вона здатна допомогти слідкувати за цукром у крові і зберігати серце від різноманітних хвороб. 

Мікрофлора нашого кишківника впливає одночасно на настрій, нервову систему і навіть корегує масу тіла. 

Основна користь клітковини заключається в: 

• забезпеченні відчуття ситості, що допомагає у схудненні; 
• вбиранні в себе жовчі та тяжких металів, що відіграє профілактичну функцію раку кишківника; 
• низькому глікемічному індексі, що регулює рівень глюкози в крові людей з діабетом; 
• вирівнюванні мікрофлори, щоб бактерії могли жити і розмножуватись у здоровій атмосфері. 

Спробуймо розібратись, у чому різниця розчинної і нерозчинної клітковини? 

• Нерозчинна довго ферментується і цим самим збільшує обсяг випорожнень та допомагає працювати кишковому транзиту. Сюди відносять зернові продукти, в яких міститься лігнін, целюлоза та геміцелюлоза. 
• Розчинна взаємодіє з бактеріями мікробіоти у кишківнику та будує здорову мікрофлору, утворює продукти метаболізму. Такі вуглеводи знаходяться в картоплі, бобових, овочах та фруктах, а також морських водоростях. Тут ми знаходимо: глюкани, пектини, камеді, карагінани, резистентні крохмалі, інулін. 

При недостатній кількості клітковини організм повідомить вас про це, тому дуже важливо бути чуйним до свого тіла. 

Що це може бути? 

• закрепи або інші проблеми зі стільцем; 
• довготривале неприродне відчуття; 
• надмірна вага і труднощі із її втратою; 
• високий рівень цукру у крові; 
• надто завищений рівень холестерину. 

Джерела клітковини в продуктах 

Важливо пам’ятати, що клітковини немає в м’ясних, рибних та молочних продуктах, тому що вона зосереджена лише в продуктах рослинного походження. 

Якщо говорити про овочі, то клітковини достатньо у цвітній капусті, шпинаті, моркві та броколі, в них міститься комбінація клітковини, що полегшує прохід їжі через кишечник. Серед фруктів можна відмітити яблука, апельсини, банани та груші, вони допомагають регулювати рівень цукру. А серед ягід особливу увагу варто звернути на полуницю, чорницю та малину. 

Клітковина у вівсянці, гречці та коричневому рисі уповільнює процес травлення і надає відчуття ситості. Житній та висівковий хліб стимулюють роботу кишечника. 

Квасоля, нут та сочевиця не просто хороше джерело клітковини, вони ще й містять білок, а це подвійна користь. Чорні боби особливо, завдяки розчинній клітковині вони підтримують баланс цукру в крові. 

Насіння через свою здатність абсорбувати достатню кількість рідини утворює гель, що забезпечує здоровий кишечник. Серед корисних варто зазначити насіння льону, чіа та гарбузове насіння. 

У сухофруктах теж є супергерої — це родзинки, інжир та чорнослив. Останній, до речі часто, використовують як інструмент боротьби із закрепами. 

Три правила, які допоможуть збільшити споживання клітковини: 

1. Почніть додавати овочі до кожного прийому їжі чи навіть до перекусів. Сирі овочі можуть стати хорошим перекусом, а варені, тушковані чи по-іншому оброблені — додатком до основної страви. 
2. Шукайте цільнозернові аналоги для звичних продуктів. Замість улюбленого хліба — цільнозерновий, а замість звичайно рису — дикий. 
3. Частіше використовуйте недооцінені квасолю, нут та сочевицю у салатах чи інших стравах. Різноманітне насіння можна додавати до смузі чи каш, якими ви снідаєте, таким чином ви збільшите додаткове споживання корисних жирів. 

У продуктах Green Chef  клітковина — один із найважливіших компонентів, адже щоб турбуватись про себе, варто споживати її у достатній кількості при кожному прийомі їжі. Ознайомтесь із каталогом нашої продукції, робіть замовлення і вже завтра ви почнете новий шлях. 

Ми переконались, що клітковина не просто відіграє важливу роль, а є основою деяких вкрай важливих процесів у нашому організмі. Вона одночасно піклується про вагу, кров та здоров’я кишківника. 

Починайте вже сьогодні, адже просто додаючи перераховані вище продукти до раціону, згодом ви відчуєте ефект.