Чим замінити улюблені снеки до серіалу?

Разом зі зміною сезонів та температур наш організм також змінюється і потребує ретельного піклування. Green Chef турбується про те, щоб закривати повний цикл збалансованим харчуванням. Тут ніби все просто та зрозуміло, але завжди є темний куточок, в якому ховаються секрети. 

Саме з настанням холодів у нас існує велика спокуса залишатись працювати вдома або ж вечорами віддивлятись серіали, які відкладались через літньо-осінні прогулянки. Це чудовий час, аби зігрітись, побути зі своїми домашніми та взагалі трішки спинитись у шаленому ритмі. Але ж і ні для кого не є секретом, що серіали, читання книг та і просто довгий час вдома часто супроводжується різними перекусами. Іноді до цього додаються доставки швидкої їжі, і саме такий сценарій не дуже схвальний для нашого здоров’я та балансу. 

Тому ми вирішили подумати над тим, як поєднати любов до швидких перекусів, але не спокуситись на фаст та джанк фуд. 

До слова, щоб розібратись із термінами, варто зазначити, що фаст фуд — це їжа, на яку не потрібно витрачати багато часу для приготування. Зрозуміло, що її замовлення також скорочує час очікування. Це, як правило, шаурма, нагетси, пиріжки, піца та інші. Натомість, джанк фуд — це їжа із великим вмістом калорій, різноманітних жирів та цукрів, що часто робить її смачною, але не корисною. 

Причини любові до такої їжі дуже прості: вона легка, доступна, швидка і, найголовніше, до її смаку ми швидко звикаємо. Це все завдяки інгредієнтам, які активують центри задоволення в мозку, та рекламі, яка красномовно натякає на важливість задоволення від споживання цих продуктів. Це все свідчить про те, що ми часто обираємо подібні перекуси, навіть якщо усвідомлюємо їхню шкоду. 

Фаст фуд і джанк фуд завоювали популярність завдяки своїй доступності та простоті: такі продукти не потребують багато часу на приготування, їх легко знайти, замовити або перекусити “на ходу”. Крім того, вони приваблюють яскравими, насиченими смаками, які створюються внаслідок великої кількості жиру, солі та цукру — інгредієнтів, що активують центри задоволення в мозку. Звичка вживати такі продукти часто закріплюється через активну рекламу, яка формує уявлення про їхню “модність” і соціальну значимість. Це все призводить до того, що люди обирають джанк фуд, навіть усвідомлюючи його шкідливість.

Тож ми поспілкувались із подругою нашого бренду та дієтологинею Олею Усенко та дізнались, як адаптувати свій раціон та позбавити організм стресу. 

1. Як регулярне вживання джанк фуду впливає на наше здоров’я та які ризики з цим пов’язані?

Постійне вживання їжі з високим вмістом калорій, цукру, солі, жирів і низьким вмістом корисних речовин може мати наслідки у вигляді збільшення ваги, серцево-судинних захворювань, порушення обміну речовин, проблем із травленням, дефіциту поживних речовин, коливання настрою та швидкої втоми. 

2. Які здорові перекуси ви можете порекомендувати для осені, щоб підтримати імунітет та енергію?

Якщо говорити саме  про перекуси, то це можуть бути варіації сезонних фруктів або  сухофруктів. Горіхи, шоколад, а ще йогурт з додаванням ягід і насіння, різні хлібці з авокадо і сиром. Багато хто додає до свого раціону смузі, тому здорові перекуси — це нескінченні варіації вашої фантазії.

3.  Які існують альтернативи для популярних джанк продуктів, таких як чипси, солодощі, газовані напої?

Зараз із цим простіше, ніж раніше, бо є класні варіанти заміни чипсів, наприклад рисові чипси або ж чипси від Finn Crisp. Серед солодощів є неймовірна кількість альтернатив. Щоб у них не загубитися, можна звертати увагу на склад продукту і обирати із тих варіантів, де немає доданого та звичайного борошна, а також відсутні трансжири. Газовані напої можна замінити на комбучу і є шанс, що вона буде не тільки альтернативою, але й впливатиме на мікробіом. До речі, комбучу від Green Chef можна знайти тут.

4. Які продукти краще купувати наперед для корисних перекусів вдома?

Ваш продуктовий кошик завжди має містити фрукти, заморожені ягоди та овочі, особливо авокадо. Також сухофрукти, хлібці, горіхи, йогурти без наповнювачів, хумус, темний шоколад від 74% какао, та гранолу з якісним складом. 

5. Які перекуси можна приготувати заздалегідь, щоб зекономити час?

Всі хелсі перекуси готуються протягом 5 хвилин, якщо є продукти, з яких це зробити. Тому головна підготовка — це купити наперед різноманіття продуктів і забити морозилку і комору. Можливо, аби точно нічого не  забути, складайте завчасно список покупок. Важливо поповнювати запаси тим, що не псується довго, і якщо в холодильнику свіжі продукти закінчились, на поміч прийдуть запаси з комори. 

6. Які основні позитивні зміни можна побачити при заміні джанк фуду на здорові перекуси?

Дотримуючись простих порад та налаштувавшись на корисну звичку, можна спостерігати покращення травлення, підвищення енергії і витривалості, зниження ваги, стабілізацію рівня цукру в крові, стабільний настрій, кращий імунітет. На імунітет здорові перекуси впливають за допомогою нутрітивно цінної їжі. Так ми отримуємо вітаміни, мікроелементи, клітковину та пробіотики. На вагу впливають через насичення і довшу ситість, а також через зниження тяги до солодкого, через споживання меншої кількості порожніх калорій. З цього ми маємо загальний  вплив на здоровʼя, його покращення від травної системи до показників гормонів. А щоб перекус позитивно впливав на продуктивність та настрій, він повинен бути повноцінним і містити в собі  всі мікронутрієнти: білки, жири, вуглеводи, клітковину.

7. Чи є у вас поради щодо формування звички для здорового перекусу замість джанк фуду?

Поступовість. Головна порада. Поступово змінюючи свої звички, ми маємо результат. Друга порада: якщо вийшло так, що вже зʼїли щось некорисне, нічого страшного. Не треба через це перейматися. Просто наступного разу обирайте більш здорові варіанти.

Якщо говорити про практичні кроки, які допоможуть замінити швидку та некорисну їжу, то їх є декілька: 

• Складайте свої плани харчування на тиждень, так ви зможете бачити повну картину свого раціону та що варто було б замінити; 
• заздалегіть складайте список продуктів, відштовхуючись від порад спеціалістів,  щоб уникнути спонтанних покупок; 
• не зберігайте вдома запаси шкідливих снеків, навіть на випадок гостей, нехай ваша кухня та комора будуть заповнені лише здоровими продуктами. 
• майте час для підготовки корисних перекусів, запікайте овочеві чіпси, робить гранолу або власні смузі; 
• хоч це звучить як розкіш, але намагайтесь мати чіткий план перекусів, так само як і звичних для вас прийомів їжі; 
• не витрачайте час на складні перекуси, шукайте рецепти, яким вистачить 5-10 хвилин. Це може бути фруктова нарізка, або ж йогурт, до якого можна додавати щось до смаку, мед чи насіння, наприклад. 

Важливо зробити цей перехід поступовим, щоб не довелось собі забороняти і потім шукати компроміси із власним сумлінням. Багато хто намагається дуже різко та радикально трансформувати ці звички, але це лише викличе стрес та повернення старих і звичних харчових звичок. Робіть усе поступово, наприклад, спочатку замінюйте лише солодощі, а все інше згодом. 

Не відмовляйтесь від улюбленого повністю, натомість шукайте вдалі альтернативи. Якщо любите чипси, то шукайте овочеві чи рисові, обожнюєте шоколад — значить, варто шукати той, що без цукру і має 74% какао. Саме тому потрібно уважно читати етикетки товарів, щоб обираючи, вчасно помітити той, який вам зараз не пасуватиме. 

Важливо також розуміти, що навіть корисні і здорові продукти є калорійними, тому безконтрольне їх вживання теж може призвести до набору маси тіла. Отож відміряйте порції заздалегідь і не захоплюйтесь. Бо в даному питанні дуже важливо розрізняти емоційний голод та фізичний, адже часто ми просто заїдаємо стрес, а це не наш з вами шлях до змін.