Почему нам нужна клетчатка и где ее брать?

Что такое клетчатка?

Можем поспорить, что в видео очередных инста-экспертов или в разговорах с нутрициологами, вы слышали, как нашему организму нужна клетчатка. И хотя это остается правдой на всю жизнь, мы мало исследуем эту тему (ведь на самом деле все очень не просто, но очень интересно), и в результате наше здоровье шатается, не получая достойную норму клетчатки и ее компонентов. В общем, специалисты говорят, что нам нужно 2-30 граммов клетчатки в день, поэтому очень важно разобраться, что является ее источником и начать строить свой рацион с этими правками.

Если говорить просто, то клетчатка – это специфические волокна зерен, бобовых, овощей или фруктов. В ее составе есть несколько молекул сахара, поэтому этот углевод имеет длинную цепь, а еще его называют хорошим. Благодаря тому, что строение клетчатки является сложным, это вещество не расщепляется в ЖКТ, в отличие от других, а остается в толстом кишечнике и уже с помощью бактерий расщепляется там. Различают два типа клетчатки: растворимую и нерастворимую.

Роль клетчатки в нашем рационе

Традиционно принято считать, что клетчатка является кистью или метлой для кишечника, ведь благодаря своей стойкости к перевариванию очищает прямую кишку и улучшает пищеварение. И действительно так, она не переваривается и не всасывается, но действительно ли ее польза на этом заканчивается? Совершенно нет, потому что пищевые волокна способны влиять на весь организм и помогать улучшать нашу жизнь в момент, когда мы даже этого не ожидаем. Основная цель попадающей в организм клетчатки зависит от ее происхождения. Кроме взаимодействия с «хорошими бактериями» в пищеварительной системе, она способна помочь следить за сахаром в крови и сохранять сердце от различных болезней.

Микрофлора нашего кишечника влияет одновременно на настроение, нервную систему и даже корректирует массу тела.

Основная польза клетчатки заключается в:

• обеспечении ощущения сытости, что помогает в похудении;
• впитывании в себя желчи и тяжелых металлов, что играет профилактическую функцию рака кишечника;
• низком гликемическом индексе, регулирующем уровень глюкозы в крови людей с диабетом;
• выравнивании микрофлоры, чтобы бактерии могли жить и размножаться в здоровой атмосфере.

Давайте попробуем разобраться, в чем разница растворимой и нерастворимой клетчатки?

• Нерастворимая длительно ферментируется и тем самым увеличивает объем стула и помогает работать кишечному транзиту. Сюда относятся зерновые продукты, в которых содержится лигнин, целлюлоза и гемицеллюлоза.
• Растворимая взаимодействует с бактериями микробиоты в кишечнике и строит здоровую микрофлору, образует продукты метаболизма. Такие углеводы находятся в картофеле, бобовых, овощах и фруктах, а также морских водорослях. Здесь мы находим: глюканы, пектины, камеди, каррагинаны, резистентные крахмалы, инулин.

При недостаточном количестве клетчатки организм сообщит вам об этом, поэтому очень важно быть отзывчивым к своему телу.

Что это может быть?

• запоры или другие проблемы со стулом;
• долговременное неестественное чувство;
• избыточный вес и трудности с ее утратой;
• высокий уровень сахара в крови;
• слишком завышенный уровень холестерина.

Источники клетчатки в продуктах

Важно помнить, что клетчатки нет в мясных, рыбных и молочных продуктах, потому что она сосредоточена только в продуктах растительного происхождения.

Если говорить об овощах, то клетчатки достаточно в цветной капусте, шпинате, моркови и брокколи, в них содержится комбинация клетчатки, что облегчает проход пищи через кишечник. Среди фруктов можно отметить яблоки, апельсины, бананы и груши, помогающие регулировать уровень сахара. А среди ягод особое внимание следует обратить на клубнику, чернику и малину.

Клетчатка в овсянке, гречке и коричневом рисе замедляет процесс пищеварения и придает чувство сытости. Ржаной и отрубной хлеб стимулируют работу кишечника.

Фасоль, нут и чечевица не просто хороший источник клетчатки, они еще содержат белок, а это двойная польза. Черные бобы особенно, благодаря растворимой клетчатке, они поддерживают баланс сахара в крови.

Семена из-за своей способности абсорбировать достаточное количество жидкости образуют гель, обеспечивающий здоровый кишечник. Среди полезных стоит отметить семена льна, чиа и семена тыквы.

В сухофруктах тоже супергерои — это изюм, инжир и чернослив. Последний, кстати, часто используют как инструмент борьбы с запорами.

Три правила, которые помогут увеличить потребление клетчатки:

1. Начните добавлять овощи к каждому приему пищи или даже к перекусам. Сырые овощи могут стать хорошим перекусом, а вареные, тушеные или по-другому обработанные – дополнением к основному блюду.
2. Ищите цельнозерновые аналоги для привычных продуктов. Вместо любимого хлеба – цельнозерновой, а вместо обычного риса – дикий.
3. Чаще используйте недооцененные фасоль, нут и чечевицу в салатах или других блюдах. Различные семена можно добавлять к полосе или кашам, которыми вы завтракаете, таким образом вы увеличите дополнительное потребление полезных жиров.

В продуктах Green Chef клетчатка – один из важнейших компонентов, ведь чтобы заботиться о себе, следует потреблять ее в достаточном количестве при каждом приеме пищи. Ознакомьтесь с каталогом нашей продукции, делайте заказы и уже завтра вы начнете новый путь.

Мы убедились, что клетчатка не просто играет важную роль, а является основой некоторых очень важных процессов в нашем организме. Она одновременно заботится о весе, крови и здоровье кишечника.

Начинайте уже сегодня, ведь просто добавляя вышеперечисленные продукты в рацион, впоследствии вы почувствуете эффект.