Чем заменить любимые снеки в сериал?

Вместе со сменой сезонов и температур наш организм также меняется и требует тщательной заботы. Green Chef заботится о том, чтобы закрывать полный цикл сбалансированным питанием. Здесь вроде все просто и понятно, но всегда есть темный уголок, в котором скрываются секреты. 

Именно с наступлением холодов у нас существует большой соблазн оставаться работать дома или по вечерам смотреть сериалы, которые откладывались из-за летне-осенних прогулок. Это прекрасное время, чтобы согреться, побыть со своими домашними и вообще немного остановиться в бешеном ритме. Но и ни для кого не секрет, что сериалы, чтение книг и просто долгое время дома часто сопровождается различными перекусами. Иногда к этому добавляются доставки быстрой еды, и именно такой сценарий не очень одобрительный для нашего здоровья и баланса. 

Поэтому мы решили подумать над тем, как совместить любовь к быстрым перекусам, но не соблазниться на фаст и джанк фуд. 

К слову, чтобы разобраться с терминами, стоит отметить, что фаст фуд — это еда, на которую не нужно тратить много времени для приготовления. Понятно, что ее заказ также сокращает время ожидания. Это, как правило, шаурма, наггетсы, пирожки, пицца и другие. Зато джанк фуд — это еда с большим содержанием калорий, различных жиров и сахаров, что часто делает ее вкусной, но не полезной. 

Причины любви к такой еде очень просты: она легкая, доступная, быстрая и, самое главное, к ее вкусу мы быстро привыкаем. Это все благодаря ингредиентам, которые активируют центры удовольствия в мозге, и рекламе, которая красноречиво намекает на важность удовольствия от потребления этих продуктов. Это всё свидетельствует о том, что мы часто выбираем подобные перекусы, даже если осознаём их вред. 

Фаст фуд и джанк фуд завоевали популярность благодаря своей доступности и простоте: такие продукты не требуют много времени на приготовление, их легко найти, заказать или перекусить «на ходу». Кроме того, они привлекают яркими, насыщенными вкусами, которые создаются за счет большого количества жира, соли и сахара — ингредиентов, активирующих центры удовольствия в мозге. Привычка употреблять такие продукты часто закрепляется через активную рекламу, которая формирует представление об их «модности» и социальной значимости. Это все приводит к тому, что люди выбирают джанк фуд, даже осознавая его вредность.

Поэтому мы пообщались с подругой нашего бренда и диетологом Олей Усенко и узнали, как адаптировать свой рацион и избавить организм от стресса. 

Как регулярное употребление джанк фуда влияет на наше здоровье и какие риски с этим связаны?

Постоянное употребление пищи с высоким содержанием калорий, сахара, соли, жиров и низким содержанием полезных веществ может иметь последствия в виде увеличения веса, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушения обмена веществ, проблем с пищеварением, дефицита питательных веществ, колебания настроения и быстрой усталости. 

Какие здоровые перекусы вы можете порекомендовать для осени, чтобы поддержать иммунитет и энергию?

Если говорить именно о перекусах, то это могут быть вариации сезонных фруктов или сухофруктов. Орехи, шоколад, а еще йогурт с добавлением ягод и семян, различные хлебцы с авокадо и сыром. Многие добавляют в свой рацион смузи, поэтому здоровые перекусы — это бесконечные вариации вашей фантазии.

Какие существуют альтернативы для популярных джанк продуктов, таких как чипсы, сладости, газированные напитки?

Сейчас с этим проще, чем раньше, потому что есть классные варианты замены чипсов, например рисовые чипсы или чипсы от Finn Crisp. Среди сладостей есть невероятное количество альтернатив. Чтобы в них не потеряться, можно обращать внимание на состав продукта и выбирать из тех вариантов, где нет добавленной и обычной муки, а также отсутствуют трансжиры. Газированные напитки можно заменить на комбучу и есть шанс, что она будет не только альтернативой, но и будет влиять на микробиом. Кстати, комбучу от Green Chef можно найти здесь.  

Какие продукты лучше покупать заранее для полезных перекусов дома?

Ваша продуктовая корзина всегда должна содержать фрукты, замороженные ягоды и овощи, особенно авокадо. Также сухофрукты, хлебцы, орехи, йогурты без наполнителей, хумус, темный шоколад от 74% какао, и гранолу с качественным составом. 

Какие перекусы можно приготовить заранее, чтобы сэкономить время?

Все хелси перекусы готовятся в течение 5 минут, если есть продукты, из которых это сделать. Поэтому главная подготовка — это купить заранее многообразие продуктов и забить морозилку и кладовку. Возможно, чтобы точно ничего не забыть, составляйте заранее список покупок. Важно пополнять запасы тем, что не портится долго, и если в холодильнике свежие продукты закончились, на помощь придут запасы из кладовой. 

Какие основные положительные изменения можно увидеть при замене джанк фуда на здоровые перекусы?

Следуя простым советам и настроившись на полезную привычку, можно наблюдать улучшение пищеварения, повышение энергии и выносливости, снижение веса, стабилизацию уровня сахара в крови, стабильное настроение, лучший иммунитет. На иммунитет здоровые перекусы влияют с помощью нутритивно ценной пищи. Так мы получаем витамины, микроэлементы, клетчатку и пробиотики. На вес влияют через насыщение и более долгую сытость, а также из-за снижения тяги к сладкому, из-за потребления меньшего количества пустых калорий. Из этого мы имеем общее влияние на здоровье, его улучшение от пищеварительной системы до показателей гормонов. А чтобы перекус положительно влиял на производительность и настроение, он должен быть полноценным и содержать в себе все микронутриенты: белки, жиры, углеводы, клетчатку.

Есть ли у вас советы по формированию привычки для здорового перекуса вместо джанк фуда?

Постепенность. Главный совет. Постепенно меняя свои привычки, мы имеем результат. Второй совет: если получилось так, что уже съели что-то неполезное, ничего страшного. Не надо из-за этого переживать. Просто в следующий раз выбирайте более здоровые варианты.

Если говорить о практических шагах, которые помогут заменить быструю и неполезную пищу, то их есть несколько: 

• Составляйте свои планы питания на неделю, так вы сможете видеть полную картину своего рациона и что стоило бы заменить; 
• заранее составляйте список продуктов, отталкиваясь от советов специалистов, чтобы избежать спонтанных покупок; 
• не храните дома запасы вредных снеков, даже на случай гостей, пусть ваша кухня и кладовая будут заполнены только здоровыми продуктами. 
• имейте время для подготовки полезных перекусов, запекайте овощные чипсы, делайте гранолу или собственные смузи; 
• хоть это звучит как роскошь, но старайтесь иметь четкий план перекусов, так же как и привычных для вас приемов пищи; 
• не тратьте время на сложные перекусы, ищите рецепты, которым хватит 5-10 минут. Это может быть фруктовая нарезка, или же йогурт, к которому можно добавлять что-то по вкусу, мед или семена, например. 

Важно сделать этот переход постепенным, чтобы не пришлось себе запрещать и потом искать компромиссы с собственной совестью. Многие пытаются очень резко и радикально трансформировать эти привычки, но это только вызовет стресс и возвращение старых и привычных пищевых привычек. Делайте все постепенно, например, сначала заменяйте только сладости, а все остальное позже. 

Не отказывайтесь от любимого полностью, зато ищите удачные альтернативы. Если любите чипсы, то ищите овощные или рисовые, обожаете шоколад — значит, стоит искать тот, что без сахара и имеет 74% какао. Именно поэтому нужно внимательно читать этикетки товаров, чтобы выбирая, вовремя заметить тот, который вам сейчас не подойдет. 

Важно также понимать, что даже полезные и здоровые продукты являются калорийными, поэтому бесконтрольное их употребление тоже может привести к набору массы тела. Поэтому отмеряйте порции заранее и не увлекайтесь. Потому что в данном вопросе очень важно различать эмоциональный голод и физический, ведь часто мы просто заедаем стресс, а это не наш с вами путь к изменениям.